Trainingstipps für deine Vorbereitung


1. Vorbereitungswoche #Tipp1

„Consistency is key“ 

Fange langsam an und trainiere konstant!
Damit du effektiv und gesund deine individuelle Ziele erreichst, beginne mit wenigen Einheiten und langsamen Tempo.
Dein Körper braucht Zeit, um sich an die körperliche Belastung zu gewöhnen und Ruhephasen, um sich anpassen zu können. Anfangs solltest du mindestens zwei mal die Woche trainieren,umErfolgevonWochezuWoche zu erzielen.  Trainiere maximal, aber drei mal die Woche ! Wichtig ist es, immer auf deinen Körper  zu hören ! 

2. Vorbereitungswoche #Tipp2

Schnelle Energiezufuhr nach intensiven Einheiten ( Open Window Effekt) “ 

Die Beanspruchung für deinen Körper steigt diese Woche an. Wir erhöhen den Laufumfang, aberauch die Intensität.  Du solltest, besonders nach intensiven Einheiten,aufeineschnelleEnergie Zufuhr achten. Schau dass du ziemlichzügig nach dem Ende deiner Einheit

  •  1-1,2 g / kg Körpergewicht Kohlenhydrate 
  • 20-25g Proteine 

zu dir nimmst. Am besten sind hier natürliche Energiequellen. 

Regenerationsshake

  • 1 Banane 
  • Mango ( ca. 100g) 
  • 200ml Reismilch ( hoher Kohlenhydrat Anteil) 
  • Whey protein ( neutral oder Vanille) oder natürliche Eiweiß Quelle : Quark o. Joghurt


Alles mixen und genießen 😊  


3. Vorbereitungswoche  #Tipp3

„Richtiges Aufwärmen“

Aufwärmen ist nicht nur vor dem Training, sondern auch als unmittelbare Vorbereitung für den Wettkampf ein Muss. Denn das Aufwärmen vor dem Laufen ermöglicht bessere Leistungen und reduziert zudemdasVerletzungsrisiko. 


In dem Video werden euch  5 Übungen gezeigt, welche ideal vor dem Wettkampf und zur Vorbereitung eines effektives Training sind .

https://youtu.be/Z-75-14ojbg

4. Vorbereitungswoche #Tipp4
Mentale Vorbereitung:

Der virtuelle Buxachtallauf rückt immer näher. Es wird Zeit, dass du dich mit deiner individuellen Zielsetzung auseinandersetzt! :)

 

Formuliere ein s.m.a.r.t.e.s. Ziel

Mit Hilfe der sogenannten S.M.A.R.T.-Formel kannst Du Dein Ziel ganz einfach definieren.

Jeder Buchstabe hat eine genaue Bedeutung:

  • S = SPECIFIC (SPEZIFISCH) = z.B. ich laufe das erste Mal eine Laufrunde am Stück, ohne Pause
  • M = MEASURABLE (MESSBAR) = Ich laufe diese Laufrunde , schneller als im Training, aber in einer Geschwindigkeit, welche ich die ganze Strecke über halten kann.
  • A = ACHIEVABLE (ERREICHBAR) = Dabei unterstützt mich ein ausgeglichener Trainingsplan, der auf meinen Alltag abgestimmt ist, mit mindestens zwei Laufeinheiten  pro Woche.
  • R = REALISTIC (REALISTISCH) Aktuell laufe ich schon 30 Minuten problemlos.
  • T = TIME FRAMED (ZEITRAHMEN) = Ich gehe beim virtuellen Buxachtallauf am 3. Oktober  an den Start.

Nimm Dir die Zeit und schreibe Dein Ziel mit Hilfe dieser Formel konkret auf. Dieser Vorgang verankert Dein Ziel zusätzlich in Deinem Unterbewusstsein. Es wird greifbarer. Menschen, die ihre Ziele ausformulieren und aufschreiben, erreichen ihre Ziele zu 42 % öfter als Menschen, die das nicht tun. Wenn Du dann noch Freunden oder Deiner Familie davon erzählst, erhöhst Du die Rate sogar auf 78 %!

 

5. Vorbereitungswoche #Tipp5

 

"Vergiss nie, dass du es tust, weil du es liebst" Jan Frodeno

 

Fünf Wochen Vorbereitung sind vorbei! Am Wochenende werden wir gemeinsam

(virtuell) den Buxachtal-Lauf laufen! Du hast die letzten Wochen dein Bestes gegeben. Am Wochenende ist es Zeit, zu genießen, was du dir selbst die letzten Wochen erarbeitet hast. Ob du bei deinem Lauf die neue Bestzeit schaffst oder nicht, ist vor allem in diesem Jahr egal! Wichtig ist, dass du Spaß hast ! 

 

 

 

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