Am 03.10.2020 findet der virtuelle Buxachtallauf statt! Wir möchten euch dabei unterstützen, bis zu diesem Tag das Beste aus euch heraus zu holen. Hier findet ihr beispielhafte Trainingseinheiten , welche euch helfen, in den nächsten 5 Wochen fitter zu werden 😉
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Vorbereitungswoche: 31.8 - 06.09
“Wir versuchen langsam aber sicher die ersten Kilometer zu sammeln, allerdings ohne deinen Körper zu überfordern”

Einheiten in dieser Woche 2-3

1. Einheit 
lockerer Dauerlauf ("Laufen ohne Schnaufen"), danach leichtes Stretching

Tempo: Lauf sollte im GA1 Bereich absolviert werden.
Wer diesen nicht kennt, kann sich an die Regel „Laufen ohne Schnaufen“ halten.

Umfang 4-6km 


2.Einheit

lockerer Dauerlauf ("Laufen ohne Schnaufen"), danach leichtes Stretching

Tempo: GA1
Umfang: 5-7km


(Je nach Fitnesslevel - 3.Einheit )
Entscheide selbst, ob du dir bereits eine weitere Strecke zu traust und wie fit du dich noch nach den ersten beiden Einheiten diese Woche fühlst ! Lieber Du fängst am Anfang  mit weniger  Kilometer an und steigerst dich dann !

(Consistency is the key)

Long-Run - achte auf ein gleichmäßiges Tempo und eine gute Versorgung!
Umfang:8-12km
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2. Vorbereitungswoche: 07.09-13.09

“Wir versuchen langsam aber sicher Deinen Körper belastbarer zu machen und steigern das Tempo in einer Einheit ein wenig.”

 

Einheiten in dieser Woche 2-3 

 

Einheit 1: 

lockerer Dauerlauf ("Laufen ohne Schnaufen"), danach leichtes Stretching

 

Umfang: 4-7km 

 

Einheit 2: 

Längerer Lauf - achte auf ein gleichmäßiges Tempo und eine gute Versorgung!

 

Umfang 6-10km 

 

Je nach Fitnesslevel - Einheit 3 

in diesen Lauf bauen wir schnelle 3-4x 500m ein, dazwischen immer 300-500m langsam. 

 

Aufbau: Laufe dich 2km locker ein

Suche dir eine Stelle, an welcher du deine Intervalle laufen kannst. Es sollten ca. 500m sein. Versuche diese Strecke schneller zu laufen. Nach dem

Intervall hast du wieder Zeit dich zu erholen. Wähle dein Tempo so, dass du den letzten Intervall genauso schnell wie den ersten oder ein bisschen schneller laufen kannst. 

 

Laufe dich dann 2km aus und dehne dich 

 

Umfang: 8km 

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3. Vorbereitungswoche: 14.09-20.09

 

Das ist der HIT! Die ersten richtig schnellen Meter stehen an. Die HIT Einheit bitte gut erholt und vorbereitet absolvieren.”

 

Einheiten diese Woche 2-3km 

 

Einheit 1 

lockerer Dauerlauf ("Laufen ohne Schnaufen"), danach leichtes Stretching

 

Umfang 5-7km 

 

Einheit 2 

längerer Lauf- achte auf ein gleichmäßiges Tempo und eine gute Versorgung!

 

Umfang 6-10km 

 

Je nach Fitnesslevel - Einheit 3 

in diesen Lauf bauen wir 10x150m HIT ein, dazwischen immer 100m locker 

 

Umfang 7km 

Aufbau: 2km locker einlaufen

Suche die eine Stelle für deine HIT Läufe. Gerne kannst du diese auch leicht bergan laufen. Laufe 150m schnell , und in der Pause 100m locker bzw. gehen. 

Wähle dein Tempo so, dass du den letzten HIT Lauf genauso schnell bzw. ein bisschen schneller als den ersten laufen kannst! 

 

Laufe locker 1,5km aus und dehne dich 

 

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4. Vorbereitungswoche: 21.09 - 27.09

"Auch diese Woche arbeiten wir nicht nur locker, sondern auch hoch-intensiv. Die HIT Einheit solltest Du gut erholt und vorbereitet machen!"

 

Einheiten diese Woche: 2-3

 

Einheit 1

in diesen Lauf bauen wir 6x400m HIT ein, dazwischen immer 100m LIT

 

2km ein

6x400m Tempo - Pause 100m traben/gehen

2- 3km aus

 

Einheit 2

lockerer Dauerlauf ("Laufen ohne Schnaufen"), danach leichtes Stretching

 

Umfang: 5-7km

 

Einheit 3

lockerer Dauerlauf ("Laufen ohne Schnaufen"), danach leichtes Stretching

 

Zusätzliche Aufgabe :)

Versuche den Lauf progressiv zu gestalten, d.h. fange mit einem langsameren Tempo an und werde hinten raus nochmals schneller.

So trainierst du das Laufen mit ermüdeter Muskulatur!

 

Umfang: 6-8km



5. Woche - RACEWEEK 

 

"Endlich ist es soweit ! Am Wochenende ist DEIN großer Tag!

Egal, welches Ziel du dir gesteckt hast, du wirst einen guten Lauf haben!

Diese Woche dient der optimalen, letzten  Vorbereitung. Wir nehmen den Umfang raus, die Intensität bleibt die gleiche. So bist du perfekt vorbereitet und hast gute Beine für deinen Lauf! "

 

Einheiten diese Woche: 2

 

Einheit 1:

Hier bietet sich an den Lauf bereits auf der Buxachtalrunde zu absolvieren :)

Fahrtenspiel/ Minuten Läufe 

2km ein

10x 1min Wettkampfpace und 2min langsam

Auslaufen 

 

Einheit 2: 

Vorbelastung: ein bis zwei Tage vor deinem Lauf

 25-30min lockerer Dauerlauf + 4x80m Steigerungen

 

 

 

 

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